任何運動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓練都會(huì )造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓練方式才是最好的解決方法。

　　任何材料在長(cháng)期受力的情況下都會(huì )磨損。鋁合金，螺紋鋼，混凝土，包括組成膝蓋的骨骼，半月板，韌帶和肌肉也不能例外。如果靜態(tài)的來(lái)看，長(cháng)期對膝蓋的使用會(huì )產(chǎn)生磨損，就像所有的材料和設備都會(huì )磨損老化一樣。但是我們的身體不是靜態(tài)的設備，從一出場(chǎng)就固定不變了。在受到外界的刺激之后會(huì )相應做出變化。

　　比如脆弱的皮膚會(huì )生出老繭。骨骼和肌肉也不例外，長(cháng)期鍛煉的骨骼會(huì )更致密，而肌肉也會(huì )更強壯。也就是說(shuō)越多鍛煉膝蓋的耐磨性就越高。

　　但是當跑步過(guò)程中磨損和沖擊力超過(guò)骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過(guò)骨骼肌肉的成長(cháng)速度，那么就會(huì )受傷。如果肌肉和骨骼的強壯程度超過(guò)磨損和沖擊力則不會(huì )產(chǎn)生傷痛。因此每次膝蓋受傷后醫生給的建議都是休息，一動(dòng)不動(dòng)；而有些有經(jīng)驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的說(shuō)法。其實(shí)兩種說(shuō)法都既有道理又片面，關(guān)鍵在于如何控制磨損和沖擊力與骨骼，肌肉成長(cháng)恢復的程度。

　　知道了這個(gè)基本原理后，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強度。而不是不跑步，長(cháng)期不進(jìn)行鍛煉，肌肉骨骼會(huì )退化，骨質(zhì)疏松或是輕微沖擊就會(huì )造成各種傷病。同時(shí)缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會(huì )出現各類(lèi)問(wèn)題。因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關(guān)節磨損而完全放棄跑步運動(dòng)。任何運動(dòng)在過(guò)量或是不合理訓練都會(huì )造成身體傷害。選擇科學(xué)的訓練方式才是最好的解決方法。

　　1、控制跑量

　　關(guān)于跑量的遞增量有不同說(shuō)法，比如每周不超過(guò)10%，或是5%。但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來(lái)控制只是一個(gè)統計學(xué)上的結果，并不非常合理。因此每次跑步時(shí)的感受非常重要。這種感覺(jué)就是肌肉和身體的疲倦程度。

　　在跑過(guò)一段時(shí)間后，都能夠比原來(lái)更精確的感覺(jué)疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會(huì )讓身體出現的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當超出了其的緩沖范圍就會(huì )傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

　　對有經(jīng)驗的跑者來(lái)說(shuō)，在跑量遞增的賽前時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話(huà)，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無(wú)法控制跑姿時(shí)都應該停下來(lái)。如果并不感覺(jué)比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續增加跑量或是高強度訓練進(jìn)行3-4周后，要設計1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復和休息。之后再繼續增加跑量和訓練強度。

　　而對于新手來(lái)說(shuō)，雙周增加一次跑量更為合理。相當于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺(jué)得落地變重，或是膝部感覺(jué)有壓力時(shí)馬上停下來(lái)。

　　2、減少速度訓練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著(zhù)更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大。同時(shí)更高的速度，跑姿就會(huì )變形，為了拉大步伐，提高速度。不自覺(jué)的腿部在落地時(shí)沒(méi)有任何彎曲，喪失了通過(guò)關(guān)節彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因。跑量雖然只有每天2，3km。但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了。對于長(cháng)跑和耐力跑來(lái)說(shuō)，即使一個(gè)有經(jīng)驗的跑者，速度訓練量一般也不會(huì )超過(guò)總訓練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓練。而初跑者根本不用安排速度訓練。甚至可以開(kāi)玩笑的認為在馬拉松成績(jì)3小時(shí)30以外的跑者都無(wú)需進(jìn)行速度訓練。只要合理的累積訓練量，安排好休息成績(jì)就會(huì )穩步提高。

　　3、調整跑步姿勢

　　跑步姿態(tài)對膝蓋的沖擊在NHK的紀錄片《馬拉松軍團》中已經(jīng)有詳盡的描述。合理的控制跑姿能夠讓帕特里克.馬考（馬拉松世界記錄保持者）比日本的頂級馬拉松選手減少25%以上的膝蓋沖擊力。雖然普通人無(wú)法做到馬考那種驚人協(xié)調的跑姿。但是普通跑者幾個(gè)對膝蓋損傷最大的姿勢如下：

　　首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現膝關(guān)節在最后的階段仿佛卡起來(lái)了，這是個(gè)自然機制，為了增加站立的穩定性）。此時(shí)有相當向前的力量都通過(guò)地面反饋，沖擊到膝關(guān)節。

　　所以，在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　其次是腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。受力點(diǎn)無(wú)論是更靠腳的外側，內側還是后部都會(huì )造成對膝蓋側向的沖擊力，導致受傷。 還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃。因為左右搖晃會(huì )讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向沖擊力。而膝蓋正面承受體重的能力最強。

　　因此在跑步過(guò)程中不要過(guò)度擺臂，過(guò)度向前跨步，因為這些都會(huì )造成身體不穩定性的增加。