對工作忙碌的上班族來(lái)說(shuō)，午餐吃什么是個(gè)“老大難”，很多人甚至應付了事。長(cháng)此以往，難免影響健康，誘發(fā)多種慢性疾病?！渡鼤r(shí)報》特邀多位專(zhuān)家支招，教上班族吃頓實(shí)惠、健康的午飯。

受訪(fǎng)專(zhuān)家：

北京大學(xué)人民醫院心內科主任 徐成斌

中國農業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養工程學(xué)院副教授 范志紅

浙江大學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養系博士、副教授 朱加進(jìn)

北京協(xié)和醫院臨床營(yíng)養醫師 于康

中山大學(xué)孫逸仙紀念醫院臨床營(yíng)養科 何鳳怡

哪些食物適合當午餐？

午餐吃什么好呢？于康表示，以下6種食物適合當午餐。

抗衰老抗癌食品——西蘭花。西蘭花富含抗氧化物質(zhì)維生素C及胡蘿卜素?？茖W(xué)研究證明，西蘭花是最好的抗衰老和抗癌食物。

最佳蛋白質(zhì)來(lái)源——魚(yú)肉。魚(yú)肉可提供大量?jì)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且消化吸收率極高，是補充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚(yú)肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì )帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚(yú)還有助于預防心血管疾病。

降脂食品——洋蔥。洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。

抗氧化食品——豆腐。除了瘦肉和魚(yú)蝦類(lèi)食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來(lái)源。同時(shí)，豆類(lèi)食品含有一種被稱(chēng)為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請大家記住，“氧化”意味著(zhù)“衰老”。

保持活力食物——圓白菜。圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統保持年輕活力。

養顏食物——新鮮果蔬。新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細胞因氧化所產(chǎn)生的老化。此外，這些富含膳食纖維的新鮮蔬果還能促進(jìn)大腸健康，幫助排毒。

健康午餐怎么吃？

自己帶飯 菜炒八成熟

自己帶飯，既能保證葷素搭配、符合自己的口味，又能省錢(qián)省時(shí)，受到不少白領(lǐng)的推崇。

范志紅表示，帶飯時(shí)，選材很關(guān)鍵，應以適合多次加熱的菜為主。蔬菜以根莖類(lèi)為主，如胡蘿卜、芹菜、竹筍、西蘭花、西紅柿等；肉菜可多換換花樣；主食應粗細搭配，如半份米飯加一塊蒸紅薯，或一個(gè)蒸土豆。需要提醒的是，魚(yú)和海鮮容易腐敗、變質(zhì)，不適合帶。

一般，自帶飯的品種較少，所以要講究“混搭”。“芹菜香菇炒肉絲豆干”就很不錯。符合聯(lián)合國糧農組織提出的“一葷一素一菇”健康準則。西紅柿炒雞蛋也不錯。

夏天帶飯，不少人擔心飯會(huì )變質(zhì)。要解決這個(gè)問(wèn)題：

首先挑對飯盒，以耐熱又密封的為先?？煽紤]買(mǎi)有厚壁的密封罐或不銹鋼的密封飯盒。

其次，食物裝到飯盒的2/3或3/4滿(mǎn)度為宜。

最后，菜炒八成熟即可。從營(yíng)養的角度來(lái)講，帶飯最大的缺點(diǎn)，就是怕?tīng)I養流失。

因此，要帶的菜品炒至七八分熟就行，以防微波爐加熱時(shí)進(jìn)一步破壞其營(yíng)養成分。炒完后，要立刻裝盒。如果帶涼拌菜，多加醋和大蒜泥，以抑制細菌。

食堂配餐 多選幾樣、葷素搭配

在一些上班族的眼里，吃食堂就好像“賭博”，運氣好才能合口味。

朱加進(jìn)表示，食堂飯最主要的問(wèn)題，就是營(yíng)養流失。蔬菜中有一些水溶性維生素、礦物質(zhì)，應該是先洗后切。但食堂多是先切再洗，營(yíng)養物質(zhì)易丟失。所以一定要盡量多吃幾種菜，保證營(yíng)養攝入。食堂還多油炸食物，雖吃著(zhù)香，卻造成維生素極大損失。

食堂的另一大問(wèn)題，是膳食提供不均衡。雖然表面葷素搭配，食物多樣，但熱量、脂肪和蛋白質(zhì)往往超標，蔬菜不足。還有很多人習慣湊合，用包子、面條等來(lái)應付。這對下班晚、工作強度大的人來(lái)說(shuō)，難以確保整個(gè)下午的熱量供給。

因此在食堂吃份餐，要每天選不同的主食和副食，做到品種交叉。如果愛(ài)吃面食，應搭配其他食物，如肉餅或包子配一碗粥和蔬菜；面條配一個(gè)雞蛋、青菜等。

如今，有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多，吃得過(guò)飽。