糖尿病是一種嚴重危害健康的常見(jiàn)慢病。隨著(zhù)我國人口老齡化加快及飲食結構的改變，糖尿病患者正在快速增多。中國疾控中心最新報告顯示，中國成人糖尿病的患病率為10.6%，我國有糖尿病患者近1億。針對這一問(wèn)題，人民健康網(wǎng)打造《“健”識早知道》專(zhuān)欄，本期將為您梳理糖尿病患者如何科學(xué)運動(dòng)的相關(guān)知識，與您一起變身成為健康知識小達人，將健康進(jìn)行到底！

游泳散步廣場(chǎng)舞 糖友最適合的運動(dòng)

東南大學(xué)附屬中大醫院內分泌科韓青運動(dòng)師盤(pán)點(diǎn)糖友最適合的運動(dòng)方式：

TOP1：游泳

建議一周游泳1-2次，每次20-30分鐘，老年人游一兩個(gè)來(lái)回可以休息一下。運動(dòng)前注意熱身，根據每個(gè)人的體質(zhì)，調整運動(dòng)強度和頻率。

TOP2：散步

建議一般以5千米每小時(shí)的速度散步或者是慢跑。根據每個(gè)人的運動(dòng)習慣，比如經(jīng)常鍛煉的人，可以適當加大運動(dòng)強度?？觳阶叩乃俣纫话闶?20步每分鐘，中速是100步每分鐘，慢速是70-100步每分鐘。在運動(dòng)的全程可以調整速度，可采用先慢后快再慢的節奏。

TOP3：廣場(chǎng)舞

建議以中等強度的有氧運動(dòng)為主，結合小強度抗阻運動(dòng)，這樣可以更好地達到降糖效果。練啞鈴、肌力訓練帶等抗阻運動(dòng)能減少脂肪，促進(jìn)肌肉增長(cháng)，提高骨骼肌的抗氧化能力，改善胰島素抵抗，讓降糖藥物療效更顯著(zhù)。

糖友運動(dòng)這三個(gè)部位要護好

糖尿病會(huì )對骨骼代謝產(chǎn)生影響，使骨骼的強度下降，也就是骨質(zhì)疏松。山西醫科大學(xué)第一醫院骨科主任韓樹(shù)峰提醒說(shuō)，糖友應格外注意預防骨折，特別是以下幾個(gè)重點(diǎn)部位最易發(fā)生。

橈骨靠近腕關(guān)節的部位：此處為解剖薄弱處，一旦遭受外力，容易骨折。如果老人不小心摔倒時(shí)用手支撐地面或者暴力經(jīng)手傳導至手腕部就很可能造成骨折。

髖關(guān)節：有些糖尿病老人骨質(zhì)疏松之后，特別容易滑倒，尤其是夏天洗澡時(shí)突然滑倒，就會(huì )站不起來(lái)，更不能行走，這主要是因為臀部著(zhù)地，導致骨折錯位，剛開(kāi)始疼痛很輕，后來(lái)逐漸加重。

腰椎壓縮骨折：有位老人說(shuō)自己腰疼，腰沒(méi)勁兒，來(lái)醫院就診拍了X光片后發(fā)現有椎體壓縮，做核磁共振后判斷是新鮮骨折，就是最近發(fā)生的。問(wèn)及最近的經(jīng)歷，老人說(shuō)幾天前下樓時(shí)邁空了一個(gè)臺階，一滑就坐在了樓梯上，但當時(shí)還能站起來(lái)，走路也沒(méi)事，就沒(méi)有在意。

“糖友”們怎樣運動(dòng)才更科學(xué)

糖尿病患者不宜進(jìn)行劇烈的運動(dòng)，而應進(jìn)行有一定耐力的持續、緩慢、消耗的運動(dòng)，并做到循序漸進(jìn)，持之以恒。研究表明，適度規律的有氧運動(dòng)和抗阻運動(dòng)都能改善胰島素敏感性和血糖控制，兩者結合才是糖尿病患者的最佳運動(dòng)方式。

有氧運動(dòng)

每周應至少進(jìn)行5天，每天運動(dòng)30 分鐘或30分鐘以上，可累計計算，但每次須10分鐘以上。

最好不超過(guò)2天做一次中等強度的有氧運動(dòng)。

在通常情況下，步行是最安全的運動(dòng)方式，快走對于大多數糖尿病患者來(lái)說(shuō)是中等強度的活動(dòng)，可作為首選。對于身體活動(dòng)水平中等者，可以選擇慢跑、劃船、有氧操、乒乓球或羽毛球等。游泳、網(wǎng)球作為運動(dòng)量較大的運動(dòng)方式，適合于部分身體活動(dòng)水平高和體能好者。

抗阻運動(dòng)

每周應至少進(jìn)行2—3次抗阻運動(dòng)，不應在連續的2天內進(jìn)行，最好隔日1次。

在日常生活中，糖尿病患者可利用啞鈴、彈力帶和盛滿(mǎn)水或沙子的礦泉水瓶來(lái)進(jìn)行抗阻運動(dòng)。關(guān)節狀況較好的患者可選擇登樓梯和跳繩等。太極拳作為有氧運動(dòng)與阻力訓練的結合也可供選擇，由于其運動(dòng)強度較小，應配合其他運動(dòng)方式來(lái)進(jìn)行。進(jìn)行抗阻運動(dòng)時(shí)，應特別注意負荷適當，不過(guò)大或過(guò)小，最好在運動(dòng)醫師，康復醫師或專(zhuān)業(yè)教練指導下進(jìn)行， 否則易出現運動(dòng)創(chuàng )傷。

糖友不能瞎運動(dòng) 運動(dòng)處方有這三點(diǎn)！

相當一部分的2型糖尿病患者，是用口服降糖藥物控制血糖的。機體仍保留著(zhù)調節激素平衡的能力，所以能與非糖尿病患者一樣運動(dòng)。但要知道多數口服降糖藥物，有延遲降糖的作用。如果長(cháng)距離跑步、騎自行車(chē)，運動(dòng)時(shí)間過(guò)長(cháng)則有發(fā)生低血糖的危險存在，千萬(wàn)小心，糖友應選擇一些有氧運動(dòng)，如慢跑、騎自行車(chē)、爬山、爬樓梯、游泳、跳舞、打太極拳以及一些小球類(lèi)活動(dòng)，這些運動(dòng)強度低，持續的時(shí)間可長(cháng)些，只需重復一定的動(dòng)作，對技巧的要求不高，容易被運動(dòng)者掌握。

另外，建議糖友要為自己開(kāi)出一張運動(dòng)處方：

1.建立健康護理小組，組長(cháng)為自己。家屬、熟悉自己病情的醫生、病友為組員。

2.根據自己的狀況，制作出運動(dòng)的強度、持續時(shí)間頻率和項目，監測運動(dòng)后的效果及運動(dòng)中的保護措施等。在做運動(dòng)時(shí)做好循序漸進(jìn)，一開(kāi)始運動(dòng)的強度不要過(guò)大。

3.每次運動(dòng)時(shí)間應該控制在30-60分鐘以?xún)?，堅持每周運動(dòng)3-5次。