在決定每周的跑步里程時(shí)，跑者需要找到一個(gè)平衡點(diǎn)，既要防止自己因里程過(guò)長(cháng)出現傷病，又要達到一定的里程數來(lái)實(shí)現效果最大化。雖然這取決于每一位跑者的基礎、速度、力量和目標，但有一些普遍性的規則是需要遵守的。比賽距離越長(cháng)，訓練距離就要越長(cháng)

備戰馬拉松比賽時(shí)，肯定比備戰5K賽的訓練距離要長(cháng)，這是很顯然的。但不管是備戰哪種距離的比賽，跑者的訓練結構至少包含三項內容，長(cháng)跑、速度跑和休息日。

長(cháng)跑的速度較慢，但距離接近比賽距離。速度訓練的距離較短，但跑速比目標速度要快。休息日可以完全休息，也可以通過(guò)輕松跑進(jìn)行動(dòng)態(tài)恢復。

訓練距離隨目標的提升而延長(cháng)

如果跑者只是為了完成比賽，那么訓練距離往往較短。但如果想提升自己的成績(jì)，創(chuàng )造PR，那就需要通過(guò)更長(cháng)距離的訓練，來(lái)提升自己的有氧適能、能量利用效率、耐力等能力，才有可能實(shí)現既定目標。

訓練多樣化

同樣是每天都堅持跑步，一成不變的訓練模式會(huì )讓跑者的表現陷入停滯狀態(tài)。比如每天都以同樣的速度在同一天線(xiàn)路上跑步，身體很快就會(huì )適應這樣的強度，產(chǎn)生抗性，跑者的表現也不會(huì )得到提高。跑者一周的訓練需要包括速度訓練、間歇訓練、節奏訓練、長(cháng)跑等不同的內容，讓身體時(shí)刻感受到挑戰，才能不斷的實(shí)現進(jìn)化。

不可一蹴而就

在延長(cháng)距離方面，有些跑者顯得比較心急，希望一下子就能達到目標距離，這是不科學(xué)的。身體需要一個(gè)適應的過(guò)程，如果一次性延長(cháng)過(guò)多的距離，身體會(huì )吃不消，很容易導致傷病，得不償失。一般情況下，每一周的距離延長(cháng)幅度不超過(guò)上周的10%。如果上周跑了50公里，那么本周最多跑55公里。

聽(tīng)從身體

制定好訓練計劃之后，應該嚴格按照計劃進(jìn)行訓練。但是，計劃也不是完美的，身體隨時(shí)都可能出現一些意外。當身體感覺(jué)不適時(shí)，跑者不必勉強自己，該停止跑步就要停止，該休息就休息，最大限度的避免自己受傷。

傷愈歸來(lái)需降低訓練強度

如果跑者因傷中斷跑步不超過(guò)1周，那么傷愈歸來(lái)時(shí)仍然可以按照受傷前的目標進(jìn)行訓練?；謴推?0-15天，跑步里程最多達到受傷前的70%。暫停跑步15-30天的話(huà)，跑步里程最多達到受傷前的60%。養傷花費1-3個(gè)月的時(shí)間，訓練量要減半。超過(guò)三個(gè)月的話(huà)，就要從基礎重新練起。