為支持配合疫情防控，這個(gè)春節大多數人都選擇無(wú)事不出門(mén)。專(zhuān)家提醒，居家科學(xué)健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強免疫力。

大年初九，天津市民胡女士早早起了床。從除夕算起，這已是她“宅”在家里的第十天。“天天吃睡躺，體重噌噌漲，這么下去可不行！”于是，胡女士拉著(zhù)丈夫和女兒在客廳練起了柔力球，不到40分鐘，大家的臉上都微微冒出汗珠。

受新型冠狀病毒感染的肺炎疫情影響，這個(gè)春節大多數人都選擇無(wú)事不出門(mén)。“疫情并不影響鍛煉。”在專(zhuān)家看來(lái)，居家科學(xué)健身，讓身體保持活力，讓精神變得振奮，才能更好增強免疫力。

就地取材選擇適宜項目，循序漸進(jìn)避免身體損傷

家中的空間相對狹窄，如何因地制宜鍛煉？國家體育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方建議，家中有跑步機、劃船機等健身器材要充分利用起來(lái)，還可以就地取材，做一些力量、柔韌性方面的簡(jiǎn)單運動(dòng)，比如利用瑜伽墊做俯臥撐、跪臥撐等墊上運動(dòng)，用礦泉水瓶裝上水當啞鈴，拿羽毛球拍進(jìn)行步伐練習，或者做最簡(jiǎn)單的原地踏步、開(kāi)合跳。“家中人口多，還可以進(jìn)行仰臥起坐、平板支撐等小比賽，參與性更好。”

對于一些有鍛煉習慣、體質(zhì)狀況好的人，可以進(jìn)行臺階跳、快速踏步等高頻變速運動(dòng)，或深蹲、引體向上等抗阻力量運動(dòng)，來(lái)鍛煉心肺功能。國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)研究中心主任助理馮強提醒，普通人要注意鍛煉強度和訓練量，根據自身狀況選擇適宜項目，循序漸進(jìn)，避免造成運動(dòng)損傷。“比如腰部、膝關(guān)節不好，就不要做可能造成傷害的動(dòng)作。”

準備鍛煉前，一定要進(jìn)行伸展、拉伸等熱身活動(dòng)。運動(dòng)時(shí)要從輕到重、從慢到快，動(dòng)作從小到大，依據肌肉、關(guān)節等身體反應來(lái)調整運動(dòng)頻率和強度。不可突然增大運動(dòng)量，鍛煉后充分放松。“有氧和力量要兼顧，先保證動(dòng)作質(zhì)量，再逐步增加負荷。”國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員閆琪說(shuō)。

在家“憋”太久，有些好動(dòng)的人忍不住出門(mén)。在專(zhuān)家看來(lái)，盡量到空曠場(chǎng)地進(jìn)行鍛煉，選擇人少、空氣新鮮、有陽(yáng)光照射的公園等地，注意遠離醫院、小區等人群聚集地?，F在北方地區氣溫較低，接近中午或下午兩三點(diǎn)比較適宜外出，在戶(hù)外必須戴好口罩。馮強強調，當前不建議進(jìn)行集體運動(dòng)項目，戶(hù)外可以跑步、快走、騎車(chē)，“如果在健身過(guò)程中感覺(jué)供氧不太充分，要及時(shí)降低運動(dòng)強度。”

目前，由國家體育總局體育科學(xué)研究所創(chuàng )編的居家健身小妙招——科學(xué)健身18法已發(fā)布，這套方法不需要專(zhuān)門(mén)器械和大場(chǎng)地，一看就懂一學(xué)就會(huì )，適合普通人健身，隨時(shí)隨地可以操練起來(lái)。

老年人鍛煉控制運動(dòng)量，親子互動(dòng)健身值得提倡

疫情當前，免疫力較弱的老年人、活潑好動(dòng)的幼兒和青少年尤其要注意防護。“大家務(wù)必提高防范意識，媒體也要做好科普宣傳。”徐建方說(shuō)。

對老年人來(lái)說(shuō)，平時(shí)沒(méi)有鍛煉習慣的，可以從柔韌性練習慢慢過(guò)渡到力量性練習。太極拳、五禽戲、八段錦等傳統養生功法也比較合適。如果患有高血壓、糖尿病等慢性病，在家運動(dòng)時(shí)要注意觀(guān)察自己的狀態(tài)，進(jìn)行短時(shí)間、多組間歇運動(dòng)，一旦出現胸悶、心悸、低血糖等現象，一定要及時(shí)停止。專(zhuān)家特別指出，戴口罩跳廣場(chǎng)舞不僅可能導致缺氧，更可能增加感染風(fēng)險。

目前研究顯示，中等強度、中等運動(dòng)量的運動(dòng)，對人體的免疫力提高是最有效的，長(cháng)時(shí)間、高強度的運動(dòng)后反而對人體免疫力有短暫抑制作用，形成肺炎易感的窗口期。國家體育總局體育科學(xué)研究所運動(dòng)康復與體能訓練研究中心研究員高曉嶙提醒，千萬(wàn)不要把運動(dòng)當成在家無(wú)聊的消遣，鍛煉不宜過(guò)久過(guò)頻，“通常每天鍛煉時(shí)間以30—40分鐘/次為宜，每周鍛煉4—5次，運動(dòng)心率控制在120—150次/分，這一點(diǎn)對普通人也適用。”

現在各地中小學(xué)已經(jīng)明確延長(cháng)假期，對于孩子們居家如何健康生活、科學(xué)運動(dòng)，徐建方也給出建議：“青少年在家容易沉迷手機和電視，家長(cháng)要有意控制他們每天使用電子產(chǎn)品的時(shí)間，多進(jìn)行遠眺和眼睛放松，防止形成或加重近視。家長(cháng)最好每天固定時(shí)間帶著(zhù)孩子運動(dòng)，比如在家里擺幾個(gè)礦泉水瓶，讓孩子轉向折線(xiàn)跑，還可以進(jìn)行跳繩、踢毽子等小活動(dòng)。”

根據國內外研究成果表明，兒童青少年每天進(jìn)行60分鐘以上中等強度的鍛煉，能產(chǎn)生最大的健康效益。國家體育總局體育科學(xué)研究所推出了一套疫情之下兒童青少年居家鍛煉的方案，包括力量性、柔韌性、靈敏協(xié)調和心肺耐力等訓練，號召大家利用假期和孩子一起練習，做好健康的第一防護人。“針對3—6歲的幼兒，游戲化的運動(dòng)方式更能吸引他們的興趣。”馮強說(shuō)。

吃動(dòng)兩平衡增強免疫力，規律作息保持樂(lè )觀(guān)心態(tài)

“宅”在家中，每天從媒體上獲取大量疫情信息，容易出現心理波動(dòng)。專(zhuān)家認為，科學(xué)健身可以調節情緒、放松心態(tài)，減少焦慮、壓力帶來(lái)的影響，增強人的體力、耐力和抵抗力。

良好規律的生活作息是第一道“防火墻”。馮強表示，連續熬夜會(huì )降低身體免疫力，打亂自身生物鐘，再突然進(jìn)行鍛煉，可能會(huì )產(chǎn)生一些危險情況。尤其是青壯年，切莫對自己的身體狀況盲目自信、麻痹大意，只有保障充分睡眠，才能為身體保駕護航。

這個(gè)春節盡管不能出門(mén)聚餐，但人們在家中易飲食過(guò)量，加之體力消耗少，體重增長(cháng)不容忽視。國家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓提醒說(shuō)，要控制食物攝入總量，減少高油高糖食物的攝入，特別是零食，不要讓腸胃一直處于工作狀態(tài)。“多吃蔬菜水果，可以為人體提供多種維生素，增強免疫力，但這是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，不是靠短期惡補能達成的。”在張漓看來(lái)，既要營(yíng)養均衡全面，更要做到吃動(dòng)兩平衡。

不少人最近在家處于坐、臥、躺的狀態(tài)，抱著(zhù)手機不撒手。時(shí)間一長(cháng)，頸肩腰腿都會(huì )出現不適，不正確的姿勢更會(huì )對脊柱等部位造成影響。“能站著(zhù)別坐著(zhù)，能坐著(zhù)別躺著(zhù)，動(dòng)起來(lái)就比不動(dòng)強。”張漓建議，每坐半小時(shí)就要起來(lái)活動(dòng)一下，通過(guò)前后弓箭步、靠墻蹲等動(dòng)作拉伸身體，促進(jìn)肌肉放松、血液循環(huán)。

目前，網(wǎng)絡(luò )和社交媒體上出現各種教人鍛煉的視頻和健身信息，很多人每天跟著(zhù)健身應用軟件“打卡”。專(zhuān)家提醒，要選擇適合自己的健身內容，不要盲目追求力量和速度。沒(méi)有一種運動(dòng)可以短期內快速提升免疫力，關(guān)鍵要養成平時(shí)鍛煉的習慣，通過(guò)充分運動(dòng)、合理膳食、規律作息，來(lái)建設自己的身體。

“科學(xué)鍛煉，合度適宜，調整心態(tài)，樂(lè )觀(guān)面對。希望大家在抗擊疫情的同時(shí)，主動(dòng)投身到體育鍛煉當中，在新年里養成健康、積極的生活方式。”馮強說(shuō)。